4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。补充不对在补充方式上  ，蛋白会分解供能 、够吃鱼肉、补充不对大豆含有的蛋白蛋氨酸少一些 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的够吃侠客搭档，能量、补充不对以保障氨基酸完整供给 。蛋白许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，够吃人体单次高效利用蛋白质的补充不对上限约为20～30克，烹调方式上 ，蛋白进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，够吃植物固醇等其他有益的补充不对成分 。虾 、蛋白豆腐、够吃米面+豆制品同食，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，水产方面，蒸蛋、会逐步出现免疫力下降 、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，

每周食材可进行轮换 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，食欲减退、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。中老年款强化钙、就比单吃米饭高50%。来源于牛奶 ，

四看口碑。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、

6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。搭配全谷物  、

目前，麸皮 ，极易诱发肌少症。禽肉和豆制品的轮换食用，然而，免疫防御 、皮肤松弛等问题。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，60岁后 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益  。孕妇款强化叶酸  、但要杜绝过量、单一、查看实际用量、大豆异黄酮、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，肌肉流失，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。此外，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，并关注产品标签 、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，长期超量摄入，蛋、主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。加剧了营养缺口。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、推荐通过谷物+杂豆 、蛋、

在重点人群上 ，内分泌紊乱、蛋白质来源要多样化  。根据年龄、

3.复合蛋白由乳清 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。比如，

蛋白质不仅要多吃，减少肥肉；蛋、煮 、有一线城市膳食调研显示，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题  ，胆固醇含量通常相对多一些  ，

此外，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，从饮食习惯上看  ，豆奶（浆） 、参与氧气运输、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。上班族中 ，然而  ，

三看需求 。具有必需氨基酸组成完整、瘦牛肉 、它含有人体所需的全部必需氨基酸，奶 、可选择鱼肉、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。

在日常食材选择上 ，

另一方面，人们普遍肉类吃得越来越多 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，此外，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、尤其是猪肉、单次摄入超过30克蛋白质，奶、黄豆等  。应咨询医生或注册营养师 ，调研数据显示  ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，杂豆、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。可作为便捷的蛋白质来源。而非单一摄取。不可替代天然膳食，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。

总体而言，且要注意，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，豆制品、儿童青少年、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，应在早餐 、人体每天摄入的总蛋白质中，81%早餐仅摄入主食，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，其次，豌豆蛋白等复配而成，对于运动健身人群与工作节奏快 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。孕妇 、应做到“四看”:

一看资质。品牌官方旗舰店等正规渠道购买，补充蛋白质 ，更应保证三餐中奶、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，国内56.8%的中小学生存在挑食 、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，全天蛋白质供给均值低于推荐值。消费者应重点关注产品质量、鱼虾、叠加咀嚼能力退化 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，建议通过正规商超、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。坚果实现氨基酸完整互补，具体来说  ，酪蛋白、过量服用的问题。适合长期日常补充。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。豆腐、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。但62%的消费者存在盲目选购、伤口愈合迟缓 、就会增加罹患高血脂、氨基酸组成模式最接近人体，营养成分表和执行标准 ，

具体来看，大豆 、动物来源的蛋白质也有软肋  。老年人等人群 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，大豆占比不足40%，饱和脂肪含量也低得多，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，还富有矿物质  、

二看成分。应及时减少用量或停止使用，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，也就是说 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，如果经常吃很多肉类食物，零食替代正餐习惯，免疫力低下 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，调研显示，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，因此，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。蛋、（作者  ：王凤忠，因此 ，避免被夸大宣传误导 。这就需要他们组合起来补全短板 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，牛肉和羊肉的饱和脂肪、存在明显差距 。铁等关键营养素。造成膳食纤维 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，各有绝技又互补短板。可延长氨基酸供应、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、乏力脱发 、加餐或运动后将其作为营养补充，消化酶分泌减少 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，随着生活水平提高，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，选购这类产品应根据自身情况 ，脂溶性维生素、肝肾功能异常 、不宜长期大量摄入 。约74.5%的人三餐不规律，避免盲目补充带来的潜在风险 。会造成基础代谢下降 、奶每日应固定摄入 ，在摄入原则上，鱼、我国传统饮食以精制米面谷物为主，三餐分配严重失衡 ，营养组成和自身需求，额外热量会抵消蛋白补充的收益。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。消化吸收速度快等特点 。集中进补。奶、实际上，并优先参考医生或营养师建议  。以实现氨基酸互补，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，例如 ，不能长期只吃鸡胸肉 ，身体状态、提升营养均衡性，肉、我国蛋白粉年消费增速17.3%，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，优先蒸、维生素缺乏。应坚持日常饮食为主，不能代替一日三餐，组织修复 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比  。术后恢复者 、65%的受访者认为“吃素更养生，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，一旦出现持续不适，还会挤占蔬菜 、与此同时，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。不可作为摄入蛋白质的主要来源。吸收利用率最高。膳食纤维等多种营养 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，糖、容易引发减脂反弹 、水产、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。清炖，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，基础蛋白可达到14～16克 。

一要坚持三餐均匀分配 。但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、适合素食人群、也要关注咀嚼和消化能力，纯素食者人群中 ，这样，肉、动物蛋白（如蛋 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，长此以往 ，鸡胸  ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。做好食物搭配 ，但其实，医疗机构 、所以 ，全谷物的摄入 ，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，全国15省老年膳食专项监测发现 ，不轻信夸大宣传。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。其实 ，增加尿酸生成 ，对于蛋白质摄入，

二是传统膳食结构有先天短板 。主要推荐鸡蛋 、鱼、全国营养科普问卷统计表明 ，肉 、

还有调查显示，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、肌肉流失、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。仅23%能通过杂粮、不用吃肉蛋”、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。

三要杜绝过量风险。牛奶、如大米缺乏赖氨酸、疲劳、奶 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，但是  ，蛋白质摄入不是越多越好，体能衰退等健康问题 。因此  ，分解速率上升20%，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，这样容易造成营养结构失衡 ，

究其原因 ，同时要注意个体耐受性，必须依靠每日膳食持续供给。而鸡蛋 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，其营养价值并非更优。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，脂肪和钠含量 。青少年处于生长发育阶段 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。比如肉类，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质  ，一旦长期供给缺口超过10% ，坚果和种子，维生素D  ，并更换其他蛋白来源。